Richtige Ernährung bei der Arbeit

Die richtige Ernährung leistet einen wichtigen Beitrag dazu, dass der Gehirnstoffwechsel gut funktioniert. Denn das Gehirn ist auf die Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen. Dazu musst du das Bewusstsein für die Wirkung der Ernährung entwickeln, offen für neue Impulse und bereit sein, alte Gewohnheiten ablegen zu wollen.

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Was heisst richtige Ernährung?

Kohlenhydrate und Fette geben dem Körper Energie für den Arbeitsalltag. Deshalb darf das Frühstück auch reich an Nährstoffen sein. Den Informationsfluss im Gehirn in Gang zu halten gelingt mit der Einnahme von Eiweissen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Tönt ja gut, aber du kannst damit nicht viel anfangen? Dann werden wir doch mal konkret und geben dir ein paar Tipps für die richtige Ernährung im Büroalltag:  

• Trink Kaffee oder Schwarztee für den morgendlichen Kick.
• Orangen- oder Apfelschnitze helfen, wenn du kreativ sein solltest.
• Wenn du zappelig bist und doch aber konzentriert arbeiten willst, trink einen Cappuccino oder einen Latte Macchiato. Die Kombination von Koffein und Milch wirkt entspannend.
• Bei stressbedingten Magen-Darm-Beschwerden wirken Pfefferminztee und eine Handvoll Nüsse beruhigend.
• Iss ein Fischgericht mit Gemüse und trink Leitungswasser, damit die Konzentration nach dem Mittag nicht nachlässt. Auch optimal vor langen Meetings.
• Ingwertee und Falafel (ohne Brot, das macht nur müde) helfen, das Gehirn und das Nervensystem mit genügend Energie zu versorgen, damit du das Referat entspannt halten kannst.
• Gegen ein gelegentliches Form- und Motivationstief hilft dir ein kurzer Gang an der frischen Luft, vielleicht sogar verbunden mit dem Umweg zum Asia-Take-Away. Scharfe Gerichte fördern genauso wie frische Luft das Wohlbefinden und heben die Stimmung.
• Etwas Schokolade und eine Tasse Grüntee wirken leicht anregend und ersetzen so den Mittagsschlaf.
• Du musst noch eine Stunde bis Feierabend durchhalten: da hilft ein gekochtes Ei oder ein Rüebli und ein Glas Wasser.

Morgens Tank füllen, tagsüber leicht nachlegen

Hier ein paar Ideen, wie dein Speisezettel im Alltag aussehen könnte:

Die wichtigste Grundregel von richtiger Ernährung lautet: viel trinken (zwei bis drei Liter Wasser, ungesüsste Saftschorle oder Tee), bevor sich erste Anzeichen für Flüssigkeitsmangel wie Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit bemerkbar machen.

Frühstück
Vollkornbrot, ungesüsstes Müesli mit Joghurt oder Quark, Smoothie (z.B. Rüebli, Ingwer, Apfel, Orange und Zitrone, wenig Leinöl) oder Rührei mit magerem Schinken, dazu Tomaten, Gurken oder Peperoni
-> auch Kaffee darf sein zum richtig wach werden

Snacks
Mandeln, Nüsse, Proteinriegel, Apfel, Orangen, Rüebli, gekochtes Ei

Mittagessen
Fischgerichte, Gemüseteller mit Fleisch, Salat, Asiatische Gerichte
-> auch ein Stück Schokolade zum Dessert darf sein

Nachtessen
Suppen aller Art, gekochtes Ei, ähnliche Gerichte wie mittags
-> auch ein Teller Pasta darf mal sein

zum Abschalten
Bananen (enthalten viel Magnesium, das die Nerven stärkt und Aminosäure, die zu Serotonin umgewandelt wird und gute Laune erzeugt) oder eine Honigmilch zum Einschlafen
-> auch ein Bier oder ein Glas Rotwein darf sein

Was ist worin enthalten?

Kohlenhydrate findest du in Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

Fette sind in Omega-3-Fettsäuren, in Rapsöl oder Walnussöl, fettreichem Fisch, Nüssen und Trockenfrüchten enthalten (Nüsse liefern zusätzlich Vitamin B, Mineralstoffe und Antioxidantien).

Eiweisse sind enthalten in Aminosäuren (das sind Botenstoffe, die – wie auch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente – dafür sorgen, dass Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fliessen), in Fisch, Meeresfrüchten, magerem Fleisch und mageren Milchprodukten, vor allem aber in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen.

Richtige Ernährung im Arbeitsalltag führt zu einer gleichmässig hohen Energieversorgung. Damit kannst du tagsüber grössere Formtiefs, bedingt durch einen rapiden Abfall des Blutzuckerspiegels, vermeiden. Du kannst konzentriert deine Aufgaben erledigen und abends zufrieden auf dein Werk blicken. Viel Spass beim Ausprobieren!